Spartan Race: Conseils pour débutants
par Alexandra Philibert, Chroniqueuse, Le Magazine All Habs
MONTRÉAL, QC — Vous êtes un peu fou comme moi et avez envie de participer à la Spartan Race? Vous êtes déjà inscrit à une course de ce type et vous stressez un peu? Vous ne pensez pas être prêt? N’ayez crainte, All Habs a pensé à vous!
La Spartan Race, Tough mudder, Prison Break, sont toutes des courses en pleine expansion. Différentes des courses de type marathons, comment fait-on pour se préparer pour celles-ci? Est-ce qu’on s’entraîne? On s’habille comment? Plein de questions se bousculent dans nos têtes.
Comment faire pour réussir?
« Mettre l’accent sur la course à pied à intervalles sur divers types de terrains, s’assurer de réussir l’obstacle grâce à des techniques et bien gérer sa course. » Ce sont les trois conseils que Mathieu Durgeon, Kinésiologue et entraîneur propriétaire d’Extra Entrainement, donne à ceux qui veulent participer à ce type de courses. Il suffit donc d’apprendre à bien gérer son temps en ne partant pas trop vite au départ pour conserver son énergie ainsi qu’en élaborant un entrainement sur mesure tout en incluant l’apprentissage de techniques spécifiques pour réussir les obstacles qui seront sur votre route. Plusieurs trouvent que ces courses, vues de l’extérieur, ressemblent à des entraînements militaires. Celles-ci se rapprochent aussi beaucoup du crossfit.
Je m’entraîne ou pas?
Toutes personnes qui participent à la Spartan Race doivent au minimum être en forme, est-ce qu’un entrainement spécialisé est vraiment nécessaire? Oui et non. Quoique cet entrainement ne soit pas un luxe pour apprendre diverses techniques, il est possible de le faire à la maison selon Mathieu Durgeon. Comment? Tout simplement en prenant « une barre de fitness et faire des tractions, pour ceux qui ont de la difficulté à les faire, on les fait à l’inverse. C’est-à-dire de se mettre un petit tabouret en dessous et de commencer par le haut, la barre sous le menton, et de descendre tout en contractant les muscles. » L’utilisation d’une charge, telle qu’un sac de sable sur l’épaule lors d’une course sur 100 mètres, peut être très utile aussi. Sans oublier, bien sûr, la course sur différents types de terrains et différents niveaux d’intensité.
Et avec un entraineur?
Il faut savoir que si vous désirez y aller avec un entraineur qu’il vous faut bien choisir la personne. Un entrainement pour un marathon n’est pas le même que celui pour la Spartan Race, Prison Break ou Tough Mudder. Voyez, Mathieu Durgeon et son équipe offrent deux types d’entrainement. L’Extra circuit (sorte de Boot camp où les participants alternent entre chaque station pourvue d’équipement et d’exercices à intervalle régulier) et le Héro (possède peu d’équipement, mais une charge supplémentaire. Utilisation de l’environnement tel qu’un parc pour simuler la course).
L’important, c’est d’aimer ça et de vouloir y retourner. Si vous vous rendez à un entrainement de reculons, c’est que vous n’y êtes pas pour les bonnes raisons. Dans cette optique, Extra entrainement propose une expérience sans contrat. Si ce n’est qu’un cours, vous venez pour celui-là, si vous en voulez plus, vous revenez pour le prochain. « Le client est totalement gagnant, il n’est pas lié à un contrat et vient parce qu’il en a envie, et nous ça nous pousse à donner notre 110 pourcent à chaque cours. » Selon le propriétaire, cette façon de faire amène une ambiance très différente et optimisée.
Bref, la clé de l’entrainement, avec ou sans entraineur est de développer des bonnes techniques pour s’assurer de réussir les obstacles ( et de ne pas vouloir les faire le plus rapidement possible) et de travailler sur sa course à intervalles et sur divers terrains. C’est avec la course que vous gagnerez des minutes sur votre temps final, non les obstacles. Pensez à renforcer vos muscles supérieurs et votre dos, ce sont eux qui seront le plus sollicités lors des épreuves.
Comment on s’habille?
Il y a trois règles d’or en ce qui concerne l’habillement pour de tels évènements : les bons vêtements, les chaussures et les bons accessoires.
Les vêtements
Il est important de NE PAS mettre de coton et de préférer le polyester avec un peu de spandex ou de lycra. Pourquoi? Car le coton imbibe l’eau retenue dans la boue et vous alourdit de quelques livres. Le risque d’hypothermie, s’il pleut (comme à Morin-Heights), est très grand. Mathieu Durgeon recommande des marques telles qu’Under Armour, Nike, Reebok ou Adidas. Chacune offre des vêtements près du corps, qui sont primordiaux si vous ne voulez pas rester accroché quelque part. Pour les femmes, il existe deux écoles « la minimaliste, où elles portent des minishorts et des bas aux genoux, et celles qui portent des pantalons trois-quarts qui protègent les tibias et les genoux, ce que je conseille fortement » ajoute l’entraineur. Sans oublier d’attacher ses cheveux le plus bas possible, question d’éviter les barbelés et des vêtements isothermiques si la belle température n’est pas au rendez-vous.
Les chaussures
« Une des plus grosses erreurs de la Spartan, c’est de dire aux candidats d’utiliser de vieilles chaussures et de les jeter par la suite. Le problème, c’est qu’elles n’offrent aucune adhérence et sont dangereuses. » C’est la première chose que le kinésiologue a dit à propos des chaussures. Partez à la recherche de chaussures de trail qui sont utiles sur différents types de terrains et lors de randonnées en montagnes. Elles vous donneront une bonne adhérence durant votre parcours.
Sortez de votre zone de confort et évitez les marques telles que Nike, Adidas et Reebok (qui devrait sortir une gamme pour ce genre d’événement à la suite de son alliance avec Spartan Race), car elles n’offrent aucune gamme adéquate pour ces courses en ce moment. Mathieu Durgeon suggère des chaussures intermédiaires pour le trail et la course qui offre une bonne ambivalence. Il utilise lui-même la marque Fuji Racer qui possède un système d’évacuation d’eau, ce qui permet à la boue de sortir du soulier. « Toutefois celui-ci va dans les deux sens, l’eau entre facilement, mais de toute façon, à la Spartan, t’as les pieds mouillés, peu importe les chaussures que tu as », rajoute-t-il.
Les chaussures X-Talon et MudClaw d’Innove Height, spécialisées en crossfit et course de sentier, sont aussi de bons choix sans oublier les Salomon SpeedCross, qui elles sont toutefois un peu lourdes et reste emprisonnées dans la boue une fois sur deux.
Privilégiez des boutiques spécialisées telles que Courir (St-Denis) et les Sports experts pour trouver votre chaussure.
Les accessoires
Une bonne paire de bas. Non pas les paquets de douze en coton où il n’y a pas de pied gauche ou droit. « C’est un vrai problème, car dans un milieu bouetteux, tes chaussettes vont être trempées. Ce n’est pas agréable, ça refroidit les pieds. Ça crée aussi beaucoup de frottement, donc des brûlures et des ampoules. Investir de 15 à 20 $ pour la paire peut sembler faramineux, mais tu les ressors seulement à tes courses et souvent elles sont identifiées gauche et droite, car la coupe n’est pas la même pour chacun des pieds » , affirme Durgeon.
Quelques minutes avant
Tous ces conseils vous permettront de bien réussir votre course et les obstacles. Ce n’est toutefois pas assez, il ne faudra pas négliger votre hydratation ainsi que votre alimentation en fonction de votre heure de départ, mais ça, votre entraineur (si vous en avez un) pourra vous éclairer. Ne négligez pas non plus vos échauffements précourse (question de vous réchauffer) et ceux d’après-course (à faire de façon calme et courte).
Et là, vous faites votre course.
Et après?
Un verre de lait au chocolat, bourré de sucre pour aider vos muscles à se remettre, ou encore un verre de bière, avec modération bien sûr, peuvent aider à réduire l’inflammation de vos muscles. Attendez-vous à avoir quelques bleus et courbatures pour quelques jours. Un bain chaud, ainsi que de l’entraînement léger (le lendemain) sont de bons remèdes. La fierté d’avoir réussi la course (quelle qu’elle soit) sera le meilleur remède à vos petites souffrances!
Êtes-vous toujours intéressé à faire la course? J’espère, parce que moi oui!
Note : Si vous participez à une de ces courses dans un laps de temps moindre que deux mois, ce n’est pas un problème. Vous pouvez la réussir sans ces deux mois d’entrainement au préalable. Il s’agit seulement d’un temps « parfait » selon l’entraîneur et kinésiologue Mathieu Durgeon.
